תרגילים

6 תרגילים יעילים שכל אחת יכולה לעשות

By יולי 19, 2018 No Comments

הקיץ הגיע, ואיתו הרצון להעלות מסת שריר ולצמצם היקפים.

כדי לעזור לכן במשימה, בנתה נושאת הכתר מיכל מורדוב אימון פשוט שתוכלו לעשות בסלון, וללא מכשירים.

שחוק ככל שזה נשמע, הקיץ הגיע ואיתו לא מעט תגליות בכלל לא מרגשות שקורות לכולנו בזמן ששכבות הבגדים מהחורף יורדות, בדמות קילוגרמים עודפים או ירידה במסת השריר. רגע לפני שאתן מתבאסות, דאגנו לכן לכמה טיפים ותרגילי חיטוב מרעננים שתוכלו לעשות בבית בכל רגע נתון, ללא מכשירים או משקולות.

לצורך המשימה, גייסנו את נערת ישראל מיכל מורדוב, שהגיעה חמושה בבגדי ספורט מדליקים והרבה מרץ כדי להראות לכולנו איך נשארות חטובות בעזרת שורה של תרגילי כוח שמבוססים על משקל הגוף בלבד. כולנו יכולות להעיד שלפעמים החיבור הנוח לספה והמזגן מצליח להתגבר על החשק לקום ולקיים אימון. כששאלנו את מורדוב, שמתאמנת 5-6 פעמים בשבוע, איך היא נלחמת בעצלות היא נתנה לנו טיפ מאוד יצירתי: “אני פשוט מסתכלת באינסטגרם על תמונות של דוגמניות ותאמינו או לא, המוטיבציה מתעוררת בין רגע”. הצטרפנו למיכל לאימון ב”פיט סטודיו” – סטודיו הפילאטיס בו היא מתאמנת, במהלכו מורן גל-עד, בעלת הסטודיו, בנתה יחד איתה את שש התרגילים.

1. Balance and Lunge

תרגיל שמעלה מעט את הדופק ולכן נפתח איתו, כדי שהגוף ישרוף שומן במהלך האימון.

עובד על: העלאת דופק מתונה.שיפור שיווי משקל, חיזוק שרירי היציבה ובפרט שרירי הבטן. בנוסף, שרירי העכוז משמשים לנו כשרירים תומכים ולכן גם הם עובדים

איך מבצעים? נעמוד בקדמת המזרן, נכופף את ברך ימין מעלה, כפות ידיים לחוצות אחת את השניה, מרפקים רחבים, שכמות יציבות. נשלח את הרגל הכפופה לאחור,ונניח אותה ואת הידיים על הרצפה. יש לשים לב שבכיפוף הרגל הקדמית הברך נשארת מעל העקב, שהרגל האחורית ארוכה וכפות הידיים לוחצות על הרצפה וכף הרגל הקדמית נשארת על הרצפה במלואה ( ללא הרמת עקב). ניקח אוויר ובהוצאת אוויר נחזור למנח ההתחלתי.

חזרות: 10 חזרות רגל ימין, 10 שמאל.

2. Chest Lift with Frog Legs

עובד על: שרירי הבטן, בעיקר שריר הפאוץ’ ושריר הקוביות. הארכה של הרגליים עובדת גם על הירך הפנימית.

איך מבצעים? נתחיל במנח התחלתי של שכיבה על הגב, עקבים צמודים, ברכיים ברוחב כתפיים, ידיים שלובות מאחורי העורף. יש לשים לב שהכתפיים רחוקות מהאוזניים וכמו כן, יש לוודא שאת המרפקים, נראה בזווית העין. בהוצאת אוויר נעלה את בית החזה מעלה, ננתק את השכמות מהמזרן ונאריך רגליים עד כדי הדבקה של הירך הפנימית. ניקח אוויר, נכופף ברכיים ונוריד את בית החזה.

חזרות: 10-20 חזרות.

3. Reach and Twist

עובד על: בנוסף לשרירי הליבה (פאוץ’ וקוביות), יש כאן גם אלמנט של עבודה על האלכסונים וזוקפי הגב.

איך מבצעים? נשב במרכז המזרן. בשלב הראשון ננסה לנתק את כפות הרגליים ולמצוא את נקודת שיווי המשקל. נמקם את הברכיים קרובות ככל הניתן אל בית החזה . נשים לב שהברכיים הדוקות אחת לשניה .נשלח ידיים ארוכות לתקרה בשאיפה לגב ארוך.ניקח אוויר, ניישר את הרגליים ונגלגל גב תחתון לכיוון המזרן נבצע, תוך כדי ביצוע רוטציה קטנה בבית החזה הארכת הידיים לכיוון ברך ימין.בהוצאת אוויר נכופף ברכיים, נחזיר את הידיים לתקרה ונחזור לנקודת שיווי המשקל.

חזרות: נבצע פעם לימין פעם לשמאל במשך 10 פעמים.

4. Kneeling Side Leg Lift

עובד על: חיזוק שרירי הישבן, ומרחיקי ירך. ייצוב אגן ובית חזה, חיזוק חגורת כתפיים בצד התומך.

איך מבצעים? נבצע עמידת ברכיים בקידמת המזרן. נניח את יד שמאל בקו הברכיים, נאריך את רגל ימין כך שכף רגל ימין תהיה גם היא בקו הברך. נניח את יד ימין שלובה מאחוריי העורף, וננסה להביא את האגן השמאלי כמה שיותר קדימה. לשים לב שהטוסיק התחתון ממש מעל הברך, אך הבטן עדיין שאובה על הגב ולא נוצרת לנו הקשתה בגב תחתון. בהוצאת אוויר נרים את הרגל לקו האגן ונוריד חזרה לרצפה. יש לשמור על גוף יציב מלבד תנועת הירך.

חזרות: בין 10-15 חזרות לכל רגל.

5. Prep to Back Support

עובד על: “מלח פלפל”- יד אחורית. שריר התלת ראשי. שרירי העכוז ושרירי הבטן מסייעים.

איך מבצעים? נשב בישיבה שלמה על המזרן, רגליים ארוכות וצמודות מאחורי הגוף, כשאצבעות הידיים פונות לכיוון האגן. ננסה לדחוף את הידיים כדי להרחיק את הכתפיים מהאוזניים.

בכל הוצאת אוויר אגן עולה מעלה, נשמור אותו מעלה, נספור 10 שניות ונרד בחזרה.

חזרות: ארבע פעמים.

6. Bridge with Leg Stretch

עובד על: עבודת המסטרינג- פושטי ירך וגם שרירי ישבן. בנוסף ישנה עבודה של אלכוסוני הבטן העוזרים לשמור על האיזון באגן.

איך מבצעים? נשכב על הגב כשכפות הרגליים ברוחב אגן. ידיים לוחצות על המזרן. נרים את האגן גבוה, אך נשאיר את השכמות על המזרן. ננתק את רגל ימין מהרצפה ונכופף אותה ב-90 מעלות. בהוצאות אוויר, ניישר את הרגל. כשניקח אוויר, נכופף אותה בחזרה. יש להקפיד ששני צדדי האגן ישארו בגובה שווה.

חזרות: 10 פעמים בכל רגל.

*מומלץ לבצע את הסט פעמיים ברציפות. ברצף ישנה עבודת חיזוק של כל קבוצות השרירים בגוף, עם הזמן ניתן להוסיף ולבצע את הרצף אף 3 ו-4 פעמים, עם מנוחה של דקה בין רצף לרצף.

מקור: xnet